Rote Zwiebeln: Fünf Gründe, warum sie gesund sind – und ob roh oder gebraten besser ist

Rote Zwiebeln bringen Farbe und Würze auf den Teller. Doch was bewirken ihre Pflanzenstoffe im Körper? Und bleiben diese erhalten, wenn die Zwiebel in der Pfanne landet?

Ob im Salat, auf einem belegten Brot oder zu Ofengemüse: Rote Zwiebeln lassen sich vielseitig verwenden. Ihre violettrote Farbe unterscheidet sie von hellen Zwiebelsorten. Dahinter stecken Pflanzenfarbstoffe, die ebenso interessant sind wie die weiteren Inhaltsstoffe der Knolle.

Fünf Gründe, warum rote Zwiebeln gesund sind

1. Sie enthalten Anthocyane. Diese Pflanzenfarbstoffe geben roten Zwiebeln ihre Farbe. Auch Heidelbeeren, Kirschen und Rotkohl enthalten Anthocyane. Nach dem Essen werden sie im Darm aufgenommen oder von Darmbakterien in kleinere Stoffe umgewandelt. Der Körper verarbeitet sie weiter und scheidet sie schließlich aus. In einer Untersuchung am Menschen⁠ waren solche Stoffwechselprodukte noch bis zu 48 Stunden nach dem Verzehr nachweisbar.

Was bewirken sie währenddessen? Forscher untersuchen, ob Anthocyane und ihre Abbauprodukte Prozesse beeinflussen, die mit oxidativem Stress, Entzündungen und der Funktion der Blutgefäße zusammenhängen. Das ist ein möglicher gesundheitlicher Vorteil. Ob eine übliche Portion roter Zwiebeln dadurch eine messbare Wirkung erzielt, ist allerdings noch nicht geklärt. Forschungsüberblick zu Anthocyanen⁠

2. Sie liefern Quercetin. Dieser Pflanzenstoff gehört wie die Anthocyane zu den Flavonoiden. Er kommt auch in Äpfeln und anderen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Studien untersuchen mögliche Wirkungen auf Herz und Kreislauf. Dabei ist die Menge wichtig: Ein konzentrierter Zwiebelextrakt enthält deutlich mehr Quercetin als einige Zwiebelringe im Salat. Ergebnisse mit Extrakten lassen sich deshalb nicht unmittelbar auf den normalen Verzehr übertragen. Studie zu einem Quercetin-Extrakt aus Zwiebelschalen⁠

3. Sie enthalten schwefelhaltige Stoffe. Beim Schneiden werden Zwiebelzellen verletzt. Dabei entstehen Verbindungen, die für den scharfen Geruch, den Geschmack und die Tränen beim Schneiden verantwortlich sind. Einige dieser Stoffe werden auf mögliche Wirkungen bei Entzündungsprozessen und der Blutgerinnung untersucht. Dass normale Portionen roter Zwiebeln beim Menschen eine entsprechende Wirkung haben, ist bislang nicht sicher belegt. Übersicht zu Inhaltsstoffen der Zwiebel⁠

4. Sie bringen Fruktane mit. Diese Kohlenhydrate können von Darmbakterien verwertet werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Zwiebeln gut verträgt. Bei empfindlichen Menschen können Fruktane Blähungen oder Bauchschmerzen auslösen. Besonders bei Reizdarm lohnt es sich, auf die eigene Reaktion und die Portionsgröße zu achten. Untersuchung zu Fruktanen und Reizdarm⁠

5. Sie machen Gemüsegerichte abwechslungsreicher. Rote Zwiebeln geben einem Tomatensalat Schärfe, einer Linsenbowl Farbe und Ofengemüse eine süßliche Note. Eine vielfältige Ernährung lebt von unterschiedlichen pflanzlichen Lebensmitteln. Die rote Zwiebel ist eine einfache und schmackhafte Ergänzung.

Rote Zwiebeln roh oder gebraten: Was ist gesünder?

Roh bleiben hitzeempfindliche Inhaltsstoffe eher erhalten. Dünn geschnitten passen rote Zwiebeln in Salate, auf Brote oder als frisches Topping über warme Gerichte. Etwas Essig oder Zitronensaft macht ihren Geschmack milder.

Sanft gebraten bleiben sie ebenfalls eine gute Wahl. Beim Erhitzen verändert sich ein Teil ihrer Inhaltsstoffe. Dafür werden die Zwiebeln weicher und süßlicher – und manche Menschen essen sie so lieber. Am besten brät man sie bei mittlerer Hitze mit wenig Öl, ohne sie dunkel werden zu lassen.

Eine pauschal „gesündere“ Variante gibt es nicht. Wer rohe Zwiebeln gut verträgt, kann sie frisch genießen. Wer sie lieber gebraten mag, muss nicht darauf verzichten. Beides lässt sich sogar kombinieren: Zwiebeln für das Gericht sanft anbraten und vor dem Servieren einige rohe Ringe darübergeben.

Fazit: Rote Zwiebeln liefern Anthocyane, Quercetin und weitere Pflanzenstoffe. Was diese im Körper bewirken, wird weiter erforscht. Als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung überzeugen sie roh und sanft gebraten – vor allem dann, wenn sie schmecken und gut vertragen werden.