Vegane Ernährung im Alter: Studie zeigt erhöhtes Risiko für Knochenbrüche
Wer sich über Jahrzehnte vegan ernährt, sollte die Knochengesundheit besonders im Blick behalten. Eine große britische Langzeitstudie zeigt, dass Veganerinnen und Veganer im Vergleich zu Fleischessern ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche hatten. Besonders deutlich war der Unterschied bei Hüftfrakturen. Das bedeutet nicht, dass vegane Ernährung zwangsläufig Osteoporose verursacht. Es zeigt aber, dass im Alter Faktoren wie Calcium, Vitamin D, Protein, Körpergewicht und Muskelmasse entscheidend werden.
Vegan bedeutet nicht automatisch gesund oder ungesund
Ob eine vegane Ernährung gesund ist, hängt entscheidend davon ab, wie sie zusammengestellt wird. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern zahlreiche gesundheitsfördernde Substanzen. Gleichzeitig fehlen bei einer rein pflanzlichen Ernährung natürliche beziehungsweise verlässliche Quellen bestimmter Nährstoffe oder sie sind schwieriger in ausreichender Menge verfügbar.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Position zur veganen Ernährung 2024 neu bewertet. Für gesunde Erwachsene kommt sie zu dem Ergebnis, dass eine vegane Ernährung gesundheitsfördernd sein kann – vorausgesetzt, sie ist ausgewogen und gut geplant, Vitamin B12 wird supplementiert und die Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen wird sichergestellt. Für Seniorinnen und Senioren spricht die DGE aufgrund der begrenzten Datenlage derzeit weder eine Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aus. (DGE)
Symbolbild: Wer sich langfristig vegan ernährt, sollte besonders im Alter auf eine ausreichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen und die Knochengesundheit achten. KI-generierte Illustration.
Große Studie: Veganer hatten insgesamt häufiger Knochenbrüche
Besonders relevant ist die Forschung zur Knochengesundheit im höheren Lebensalter.
Eine der wichtigsten Untersuchungen stammt aus der britischen EPIC-Oxford-Studie. In dieser prospektiven Langzeitstudie wurden fast 55.000 Menschen untersucht und über durchschnittlich 17,6 Jahre nachverfolgt. Die Teilnehmenden wurden unter anderem danach eingeteilt, ob sie Fleisch aßen, vegetarisch lebten oder sich vegan ernährten.
Das Ergebnis war eindeutig auffällig: Veganerinnen und Veganer hatten gegenüber Fleischessern ein erhöhtes Gesamtrisiko für Knochenbrüche. Nach Berücksichtigung verschiedener Einflussfaktoren, darunter Alter, Geschlecht, Rauchen, körperliche Aktivität und Body-Mass-Index, lag das Risiko für Frakturen insgesamt bei Veganern um etwa 43 Prozent höher als bei Fleischessern.
Besonders deutlich war der Unterschied bei Hüftfrakturen. Für Veganer wurde eine Hazard Ratio von 2,31 berechnet. Das bedeutet: Im Vergleich zu Fleischessern war das Risiko für eine Hüftfraktur in dieser Studie mehr als doppelt so hoch. Die Autoren errechneten für Veganer rund 14,9 zusätzliche Hüftfrakturen pro 1.000 Personen innerhalb von zehn Jahren gegenüber Fleischessern.
Auch nach zusätzlicher Berücksichtigung der Calcium- und Proteinaufnahme blieb in der Studie ein statistisch erhöhtes Gesamtrisiko für Knochenbrüche bestehen. Ein Teil des Unterschieds ließ sich jedoch durch den niedrigeren BMI sowie eine geringere Aufnahme von Calcium und Protein erklären. (Springer Link)
Was bedeutet das für das Alter?
Das Ergebnis ist vor allem deshalb bedeutsam, weil Knochenbrüche im Alter schwerwiegende Folgen haben können. Eine Hüftfraktur kann die Beweglichkeit, Selbstständigkeit und Lebensqualität dauerhaft beeinträchtigen. Zudem steigt nach einem solchen Bruch das Risiko für Pflegebedürftigkeit und weitere gesundheitliche Komplikationen.
Mit zunehmendem Lebensalter nimmt die Knochenmasse natürlicherweise ab. Bei Frauen beschleunigt sich der Knochenabbau insbesondere nach der Menopause. Gleichzeitig gehen Muskelmasse und Muskelkraft zurück. Dadurch steigt nicht nur die Gefahr, dass Knochen brüchiger werden, sondern auch das Risiko für Stürze.
Eine vegane Ernährung ist deshalb im Alter nicht automatisch problematisch. Sie muss aber besonders sorgfältig geplant werden, damit der Körper ausreichend Calcium, Vitamin D, Protein und Energie erhält.
Warum Calcium, Vitamin D und Protein so wichtig sind
Calcium ist ein zentraler Baustoff für Knochen und Zähne. Pflanzliche Calciumquellen sind beispielsweise calciumreiches Mineralwasser, calciumangereicherte Pflanzendrinks, Tofu mit Calciumsulfat, Grünkohl und bestimmte andere Gemüsearten. Entscheidend ist, dass diese Lebensmittel regelmäßig und in ausreichender Menge verzehrt werden.
Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium und ist für den Knochenstoffwechsel wichtig. Eine ausreichende Versorgung kann insbesondere im Winter, bei geringer Sonnenexposition oder im höheren Lebensalter schwierig sein.
Auch Protein verdient besondere Aufmerksamkeit. Im Alter geht Muskelmasse zunehmend verloren. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Erhalt der Muskulatur – und starke Muskeln helfen wiederum, Stürze und damit Knochenbrüche zu vermeiden.
Pflanzliches Protein kann den Bedarf grundsätzlich decken. Dafür müssen jedoch Menge, Auswahl und Kombination der Proteinquellen stimmen. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen und proteinreiche Vollkornprodukte können dabei eine wichtige Rolle spielen.
Die Studie beweist keine Osteoporose durch Veganismus
Wichtig ist die wissenschaftliche Einordnung: Die EPIC-Oxford-Studie beweist nicht, dass Veganismus Osteoporose verursacht. Sie zeigt einen Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und einem erhöhten Frakturrisiko in der untersuchten Population.
Beobachtungsstudien können außerdem nicht alle möglichen Unterschiede zwischen den Ernährungsgruppen vollständig erfassen. Veganerinnen und Veganer unterschieden sich möglicherweise auch in anderen Lebensstilfaktoren von Fleischessern – etwa beim Körpergewicht, bei der körperlichen Aktivität, bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder bei der medizinischen Versorgung.
Trotzdem ist das Ergebnis relevant: Wer langfristig vegan lebt, hatte in dieser großen Langzeitstudie ein erhöhtes Gesamtrisiko für Knochenbrüche. Das gilt besonders als Warnsignal für die Versorgung im Alter, wenn Knochenabbau, Muskelverlust und Sturzrisiko ohnehin zunehmen.
Vitamin B12: Bei veganer Ernährung unverzichtbar
Besonders eindeutig ist die Situation bei Vitamin B12. Die DGE bezeichnet Vitamin B12 als einen zentralen kritischen Nährstoff einer veganen Ernährung und setzt für eine adäquate vegane Ernährung eine Vitamin-B12-Supplementierung voraus. (DGE)
Ein länger bestehender B12-Mangel kann neurologische und hämatologische Folgen haben. Gerade im Alter ist das bedeutsam, weil neurologische Symptome teilweise mit altersbedingten Veränderungen verwechselt werden können.
Verursacht vegane Ernährung Demenz?
Hier ist besondere Vorsicht mit pauschalen Aussagen notwendig.
Bislang gibt es keinen überzeugenden wissenschaftlichen Nachweis dafür, dass eine vegane Ernährung Demenz verursacht.
Es existiert allerdings ein möglicher indirekter Zusammenhang über Nährstoffmängel. Vitamin B12 spielt für das Nervensystem eine wesentliche Rolle. Beobachtungsstudien haben Zusammenhänge zwischen niedrigen B12-Werten beziehungsweise erhöhtem Homocystein und schlechterer kognitiver Funktion gefunden. Das US-amerikanische National Institutes of Health weist jedoch ausdrücklich darauf hin, dass die Gesamtdaten keinen eindeutigen Beweis dafür liefern, dass ein niedriger B12-Spiegel tatsächlich Demenz verursacht. (ODS)
Auch ein wissenschaftlicher Review über vegane Ernährung und Alzheimer kommt zu einem differenzierten Ergebnis: Eine vegane Ernährung kann aufgrund ihres hohen Anteils an pflanzlichen Lebensmitteln durchaus Faktoren enthalten, die mit einer günstigen kardiovaskulären und möglicherweise neurologischen Gesundheit verbunden sind. Ohne Supplementierung besteht andererseits ein erhöhtes Risiko für Defizite unter anderem an Vitamin B12, Vitamin D und DHA. Eine eindeutige Aussage, ob eine streng vegane Ernährung das Alzheimer-Risiko erhöht oder senkt, lässt die bisherige Datenlage nicht zu. (PubMed)
Neuere Untersuchungen zu pflanzenbetonten Ernährungsmustern weisen sogar darauf hin, dass eine hochwertige, gesunde pflanzenbasierte Ernährung mit einem niedrigeren Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz verbunden sein könnte. Das ist allerdings nicht gleichbedeutend mit einer ausschließlich veganen Ernährung. (ScienceDirect)
Diese Nährstoffe sollten Veganer langfristig im Blick behalten
Neben Vitamin B12 nennt die Ernährungswissenschaft weitere potenziell kritische Nährstoffe. Dazu gehören insbesondere:
Vitamin B12: muss bei veganer Ernährung zuverlässig supplementiert werden.
Calcium: spielt eine zentrale Rolle für Knochen und Zähne.
Vitamin D: ist für Knochenstoffwechsel, Muskulatur und zahlreiche weitere Körperfunktionen wichtig.
Protein und essentielle Aminosäuren: werden mit zunehmendem Alter für den Erhalt von Muskelmasse besonders relevant.
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA: pflanzliche Lebensmittel liefern vor allem Alpha-Linolensäure; deren Umwandlung zu EPA und DHA im Körper ist begrenzt.
Jod: kann ohne jodiertes Salz beziehungsweise geeignete angereicherte Produkte kritisch werden.
Eisen: pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird anders aufgenommen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.
Zink und Selen: auch hier sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden.
Die DGE zählt unter anderem Vitamin B12, Protein beziehungsweise essentielle Aminosäuren, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen zu den Nährstoffen, die bei einer veganen Ernährung besondere Aufmerksamkeit erfordern. (DGE)
Gerade im Alter verändert sich die Ausgangslage
Was mit 25 Jahren problemlos funktioniert, muss mit 65 oder 75 Jahren nicht automatisch dieselben Voraussetzungen haben. Energiebedarf, Muskelmasse, Knochendichte und teilweise auch die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen verändern sich.
Die DGE betrachtet Seniorinnen und Senioren deshalb ausdrücklich als vulnerable Gruppe. Aufgrund der derzeit noch begrenzten Studienlage gibt sie für ältere Menschen keine eindeutige Empfehlung für oder gegen vegane Ernährung. Bei einer veganen Ernährung im höheren Lebensalter empfiehlt sich eine besonders sorgfältige Planung und fachkundige Beratung. (DGE)
Die EPIC-Oxford-Studie liefert dabei einen wichtigen Hinweis: Eine jahrzehntelange vegane Ernährung war in dieser Untersuchung mit einem erhöhten Gesamtrisiko für Knochenbrüche verbunden. Ob und in welchem Umfang sich dieses Risiko im höheren Lebensalter weiter auswirkt, hängt unter anderem von Knochendichte, Muskelkraft, Körpergewicht, körperlicher Aktivität und Nährstoffversorgung ab.
Gleichzeitig besitzt eine pflanzenbetonte Ernährung Vorteile
Eine wissenschaftlich seriöse Betrachtung darf die andere Seite nicht unterschlagen.
Eine ausgewogene pflanzenbetonte Ernährung kann hinsichtlich verschiedener kardiometabolischer Faktoren Vorteile besitzen. Die DGE berichtet unter anderem von tendenziell niedrigeren BMI-, Cholesterin- und Nüchternblutzuckerwerten bei vegan lebenden Erwachsenen. Allerdings bewertet sie die Vertrauenswürdigkeit vieler dieser Ergebnisse als niedrig bis sehr niedrig. (DGE)
Auch die Academy of Nutrition and Dietetics kommt in ihrem aktuellen Positionspapier zu dem Ergebnis, dass sachgerecht geplante vegetarische und vegane Ernährungsformen bei Erwachsenen ernährungsphysiologisch ausreichend sein und langfristige gesundheitliche Vorteile bieten können. (ScienceDirect)
Die entscheidende Frage lautet deshalb weniger: Ist vegan gesund oder ungesund?
Sie lautet vielmehr: Ist die individuelle vegane Ernährung langfristig bedarfsdeckend – insbesondere mit Blick auf Knochen und Muskulatur?
Fazit: Im Alter steigt die Bedeutung der Knochengesundheit
Die wissenschaftliche Datenlage rechtfertigt weder die Aussage, eine vegane Ernährung mache zwangsläufig krank, noch die Behauptung, sie sei automatisch die gesündeste Ernährungsform.
Eine große britische Langzeitstudie zeigt jedoch ein konkretes Warnsignal: Veganerinnen und Veganer hatten gegenüber Fleischessern ein um etwa 43 Prozent erhöhtes Gesamtrisiko für Knochenbrüche. Bei Hüftfrakturen war das Risiko in der Studie mehr als doppelt so hoch. Gerade im Alter ist dieser Befund relevant, weil Knochenmasse und Muskelkraft ohnehin abnehmen.
Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch, der kein Fleisch isst, zwangsläufig Osteoporose bekommt oder einen Knochenbruch erleidet. Es bedeutet aber, dass Menschen, die sich über Jahrzehnte vegan ernähren, ihre Versorgung mit Calcium, Vitamin D, Protein und weiteren kritischen Nährstoffen besonders ernst nehmen sollten.
Für Demenz lässt sich dagegen derzeit kein ursächlicher Zusammenhang mit veganer Ernährung belegen. Eine mangelhaft zusammengestellte vegane Ernährung kann jedoch Nährstoffdefizite begünstigen, die für Gehirn, Nervensystem, Knochen und Muskulatur relevant sind.
Wer sich über Jahrzehnte vegan ernährt und diese Ernährungsform auch im höheren Lebensalter fortsetzen möchte, sollte deshalb nicht allein darauf vertrauen, dass „pflanzlich“ automatisch „ausgewogen“ bedeutet. Eine gezielte Lebensmittelauswahl, Vitamin-B12-Supplementierung, regelmäßige Kontrolle kritischer Nährstoffe und gegebenenfalls eine Überprüfung der Knochengesundheit können dazu beitragen, mögliche Risiken zu reduzieren.
Denn für gesundes Altern zählt nicht das Etikett einer Ernährungsform, sondern ob der Körper langfristig tatsächlich alles bekommt, was er benötigt.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen gesundheitlichen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung.
