Intervallfasten: Warum Frauen schneller Fett abbauen
Von Natalie Skrzypczak, dpa
Beim Intervallfasten können Sie zu bestimmten Zeiten essen, worauf Sie Lust haben. Dabei nehmen Sie ab – Frauen oft sogar noch schneller als Männer. Wir zeigen, wie das funktioniert.
Berlin (dpa/tmw) – Beim Intervallfasten wird stunden- oder tageweise gar nichts oder nur wenig gegessen. So lässt sich gesund Gewicht reduzieren.
Der Berliner Naturheilkunde-Experte Andreas Michalsen sagt: «Der greifbarste Effekt beim Intervallfasten ist, dass die meisten Menschen Gewicht abnehmen.»
Der Charité-Professor und Chefarzt im Immanuel-Krankenhaus ist Experte auf dem Gebiet. Für Frauen hat er eine gute Nachricht: Sie können kürzer fasten als Männer und nehmen trotzdem ab.
Intervallfasten ist als Diätform derzeit ein sehr populäres Thema, über das viel berichtet und publiziert wurde, so Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Warum und ob Sie damit wirklich schlanker werden können, erläutern die beiden Ernährungsexperten hier.
Welche Formen von Intervallfasten gibt es?
Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden. Hier zwei Beispiele wie es gehen kann:
Die 5:2-Methode: Bei dieser Fastenmethode können Sie an fünf Tagen in der Woche normal essen, dabei ist alles erlaubt. An zwei Fastentagen wird dafür nur wenig gegessen – etwa ein Viertel der üblichen Energiezufuhr am Tag.
Abnehmwillige essen an den Fastentagen vor allem:
- Gemüse
- Vollkorngetreide
- Haferflocken
- zudem trinken sie viel.
Die 16:8-Methode: Bei dieser Methode verzichten sie 16 Stunden pro Tag darauf, etwas zu essen. In den restlichen 8 Stunden dürfen Sie normal essen.
Aus Sicht des Mediziners scheint es etwas günstiger zu sein, das Abendessen zu streichen oder mit einem frühen Abendessen zu fasten – statt das Frühstück wegzulassen und dann abends reichlich zu essen.
Allerdings erklärt Andreas Michalsen, dass inzwischen chronobiologische Studien Hinweise darauf geben, dass dies individuell unterschiedlich sei.
«So haben Eulen – also Menschen, die spät abends erst schlafen gehen, vermutlich auch mehr Nutzen von dem Intervallfasten mittels Frühstück auslassen, wohingegen Frühaufsteher eher frühstücken sollten.»
Dem Mediziner zufolge ist Sport eine weitere Möglichkeit die Speicher schneller zu leeren und in Folge die Fasten-Intervalle zu verkürzen. Zum Beispiel wenn man morgens Ausdauersport wie Joggen macht.
Warum können Frauen kürzer fasten und trotzdem abnehmen?
«Sie kommen früher in den Fastenmodus», erklärt der Mediziner Michalsen. «Der Körpermodus des Fastens mit all seinen hormonellen Orchestrierungen wird erst dann auf scharf gestellt, wenn die Zuckerspeicher in der Leber leer sind.»
Diese Speicher sind demnach bei Männern größer als bei Frauen. «Insofern kann man kalkulieren, dass Frauen sich beim Intervallfasten wahrscheinlich ein bis zwei Stunden früher im Fastenmodus befinden», sagt Michalsen. Dann beginne der Fettabbau im Körper.
«Für Männer ist es wahrscheinlich schon wirksamer, wenn sie 16:8 oder 15:9 machen und für Frauen reicht wahrscheinlich 14:10 oder 13:11.» Damit sind die Stunden gemeint, in denen erst gefastet und dann gegessen wird.
Wie nehmen Sie durch das Intervallfasten ab?
Beim zeitweisen Fasten essen Sie insgesamt weniger. Zu den Zeiten, zu denen Sie essen dürfen, ernähren Sie sich bewusster. Sie nehmen also weniger Kalorien auf als Sie verbrauchen, und nehmen dadurch ab.
Denn wer Kalorien einspart, verliert an Gewicht.
Antje Gahl weist darauf hin: Das gilt aber nur, wenn Sie es an den Stunden oder Tagen, an denen Sie normal essen, nicht mit zucker- und fetthaltigem Essen übertreiben. «Achten Sie trotzdem auf die Ernährung.»
Wieviel kann ich beim Intervallfasten abnehmen?
Im Durchschnitt können Sie mit der 16:8-Methode in einem Vierteljahr drei bis fünf Kilo verlieren, sagt der Intervallfasten-Experte Andreas Michalsen. Doch wie viele Kilos genau purzeln, hängt letztlich vom Stoffwechsel und dem Ausgangsgewicht des Einzelnen ab.
Warum ist das Intervallfasten zum Abnehmen so gesund?
Der Grundumsatz stabil bleibt. «Das ist ein immenser Vorteil des Intervallfastens», sagt der Mediziner Andreas Michalsen. Denn bei einer normalen Diät, oder auch beim Heilfasten, wird die Energiezufuhr oft stark gesenkt.
Als Gegenreaktion senkt der Körper dann auch seinen Energiebedarf. «Wenn man dann nach einer Diät wieder normal isst, dann bleibt dieser geringere Bedarf für eine gewisse Zeit», erklärt Michalsen. «Doch der Mensch weiß das nicht und denkt, dass er so viel essen kann wie vorher. Dadurch nimmt er dann nach einer Diät auch wieder leicht zu.»
Wie wirkt sich das Intervallfasten auf die Gesundheit aus?
Einzelne Studien deuten darauf hin, dass sich das Intervallfasten positiv auf die Gesundheit auswirkt, etwa auf Blutdruck, Blutfettwerte, Körperfettanteil und die Gewichtsabnahme. «Man schont seine Muskelmasse, weil der Körper nicht an seine Eiweißreserven rangehen muss», sagt Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl.
Das bedeutet: Man nimmt zwar längere Zeit weniger Energie auf, baut aber trotzdem keine Muskelmasse ab. Man schafft es also, über die Woche ohne negative Auswirkungen weniger Kalorien aufzunehmen.
Gahl weist jedoch darauf hin: Zwischenzeitlich zeigen erste Meta-Analysen, dass Intervallfasten insgesamt keine Vorteile gegenüber einer herkömmlichen Diät aufweist, aber auch keine Nachteile. Die Forschungen dazu sind noch nicht abgeschlossen.
Laut Fastenexperte Andreas Michalsen wurden die gute Wirkung des Intervallfastens auf das Immunsystem und die Darmgesundheit nachgewiesen.
Allerdings gibt es bisher vor allem Studien, die mit Tieren durchgeführt wurden, und nur wenige mit Menschen. Dadurch sind die Ergebnisse nicht 1:1 übertragbar.
In kleineren Studien mit Menschen hat sich aber gezeigt, dass man mit Intervallfasten abnehmen kann und seinen Schlaf verbessert.
Ist das Intervallfasten als gesunde Diätform zu empfehlen?
Die bisherigen Forschungsergebnisse sind sehr vielversprechend, bestätigt der Naturheilkunde-Experte Andreas Michalsen. «Es scheint so, dass der Körper es sehr gut annimmt, wenn er eine Pause bei der Verdauung und von der kontinuierlichen Überernährung kriegt.»
Michalsen hebt hervor, dass es sich um eine sichere Ernährungsform für gesunde Menschen handelt und jene, die keinen Hunger leiden. Ihnen rät er vor allem dazu, moderate Formen des Intervallfastens auszuprobieren. Dazu schlägt er die 14:10-Methode vor.
«Für den Start ist auch bereits eine konsequente 12-Stunden Pause gesundheitlich von Vorteil», so Michalsen. Es sei aber darauf zu achten, dass man in diesem Fasten-Zeitfenster keine kalorienhaltigen Getränke, also zum Beispiel Alkoholika, trinken sollte.
Als weiteren Vorteil des Intervallfastens nennt Prof. Michaelsen die gute Durchführbarkeit. Es brauche keine große Ernährungsumstellung. «Man braucht nur eine Uhr und sonst nichts.»