Rückenschmerzen in der Schwangerschaft – 5 Expertentipps zur Linderung der Beschwerden

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft – 5 Expertentipps zur Linderung der Beschwerden

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind keine Seltenheit: Durch den Druck der Gebärmutter und das Gewicht des Babys wird die Region um Bauch und Lenden stärker belastet. Dadurch verschiebt sich der Körperschwerpunkt – mit der Folge, dass viele Schwangere zum Hohlkreuz tendieren. Verspannungen und Rückenschmerzen sind die Folge.

Mehr als die Hälfte der Schwangeren klagt über Rückenbeschwerden – und das in ganz unterschiedlichen Phasen der Schwangerschaft. Glücklicherweise können viele Probleme mit den richtigen Tipps und Übungen gelindert werden. Im Folgenden erfahren Sie fünf effektive Übungen für eine bessere Haltung in der Schwangerschaft.

So verändert eine Schwangerschaft den Körper

Eine Schwangerschaft verändert den Körper auf vielfältige Art und Weise. So verschiebt sich die Beckenposition zum Beispiel deutlich, da die Bänder durch körpereigene Hormone gelockert werden. Das Gewicht des Bauches lässt das Becken dann nach vorne kippen. Darunter leidet auch die Knie- und Fußposition der Frau. Die erhöhte Mobilität im unteren Rücken führt außerdem oft dazu, dass sich der obere Rücken versteift. Werden diese Beschwerden nicht behandelt, können strukturelle Schäden die Folge sein – auch nach der Schwangerschaft.

Entsprechend wichtig ist es, Verspannungen und Rückenschmerzen entgegenzuwirken, um langfristigen Schäden vorzubeugen. Vorsicht ist allerdings besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft geboten: Hier können durch falsches Training vorzeitige Wehen ausgelöst werden. Das betrifft zum Beispiel Bauchübungen, bei denen der Oberkörper nach unten in Richtung Becken gedrückt wird. Solche Übungen sollten vermieden werden.

Die folgenden fünf Übungen wirken sicher und effizient gegen Rückenbeschwerden in der Schwangerschaft, ohne dass Frauen dabei unnötige Risiken eingehen.

Übung 1: Entlastung des Rückens

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Platzieren Sie ein Kissen zwischen Ihren Knien und drücken Sie den unteren Rücken sanft auf den Boden. Währenddessen drücken Sie das Kissen leicht mit den Knien zusammen und atmen langsam aus. Halten Sie diese Spannung für drei Sekunden und wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Übung 2: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Bleiben Sie in derselben Ausgangsposition wie bei der vorherigen Übung und legen Sie das Kissen auf ein Knie. Ziehen Sie das Knie rechtwinklig Richtung Nase und drücken Sie das Kissen währenddessen mit der Hand auf derselben Seite leicht zusammen, während Sie den unteren Rücken auf den Boden drücken. Halten Sie diese Spannung für drei Sekunden und wiederholen Sie die Übung fünfmal auf jeder Seite. Stellen Sie sicher, dass das Knie mindestens bis zur Hüfte angezogen ist und der Kopf nicht vom Boden abhebt.

Übung 3: Verbesserung der Lordose

Nehmen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Faszienrolle und setzen Sie sich mit gestreckten Beinen an eine Wand. Platzieren Sie die Rolle zwischen Ihren Schulterblättern und strecken Sie Ihre Arme nach außen, wobei Sie die Finger spreizen. Spannen Sie nun Ihre Arme nach außen hin an, während Sie die Schulterblätter nach unten und die Zehen zu sich heranziehen. Sie sollten nun eine Dehnung auf der Rückseite der Beine und der Vorderseite der Arme spüren. Halten Sie diese Spannung für drei Sekunden und wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Übung 4: Verbesserung der Schulterposition

Bleiben Sie in derselben Ausgangsposition an der Wand, die Arme und Beine gestreckt, während die Rolle zwischen den Schulterblättern platziert ist. Winkeln Sie die Arme rechtwinklig an und spreizen Sie dabei die Finger. Führen Sie nun die Finger mit angewinkelten Armen zur Decke und drücken Sie dabei die Schulterblätter nach unten und hinten. Sie sollten eine Spannung rund um die Schultern bis zwischen den Schulterblättern spüren. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Übung 5: Linderung von Ischiasschmerzen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Bein gestreckt auf einen zweiten Stuhl vor Ihnen. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden. Heben Sie Ihre Arme wieder rechtwinklig nach oben und spreizen Sie die Finger weit auseinander. Bringen Sie nun die Fingerspitzen mit angewinkelten Armen zur Decke, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne oben und die Schulterblätter nach hinten unten bewegen. Ziehen Sie die Zehenspitzen des gestreckten Beins heran, um die Spannung weiter zu verstärken. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und wiederholen Sie die Übung fünfmal auf jeder Seite.

Über Alexander Srokovskyi:

Alexander Srokovskyi ist Inhaber mehrerer Praxen in Baden-Baden, Referent an Physiotherapie-Schulen, internationaler Coach für Osteopathie in Verbindung mit Neuroathletik und Entwickler einer weltweit eingesetzten KI im Bereich Gesundheitsvorsorge. Als gefragter Experte schreibt er für den Droemer Knaur Verlag sowie für zahlreiche internationale Zeitschriften und Fachmagazine. Zudem hält er Vorträge auf Ärztekongressen, für Politiker und medizinische Einrichtungen über evidenzbasierte Gesundheitsvorsorge und den richtigen Umgang mit Schmerzen.

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